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[跑步知识] 如何准备高海拔越野赛?

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发表于 2018-6-19 09:52:33 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
海拔是如何影响最大氧耗量(VO2 max)?
刚上高原进行适当运动有助于缓解高反吗?
将喝咖啡作为利尿剂的弊端是什么?
最被认可的预防高原病药物Diamox你了解多少?
带着这些问题让具有丰富经验的高原医学博士塔娜来聊聊高海拔地区到底该如何备战越野跑。
如果你一直在低海拔地区生活训练,那高原环境跑步训练会给你带来多大的难度?甚至你觉得这种挑战能够完成吗?正确的认识,正确的判断,正确的应对措施将会帮助你克服高原环境的挑战。近年来在运动医学界流行一种学说:Live Low, Train High。很多专业运动员提倡到高海拔地区进行训练,中国的好多奥运会运动员都曾经专门在云南或者青海多巴进行高原训练。
虽然高原训练听起来很有用,但是真正到过高原的人都应该知道高原环境给身体带来的挑战。
即便是硬石100冠军的Julien Chorier也饱受高反困扰。
1968 年的墨西哥城奥运会,首次将高原对短期以及长期运动能力的影响摆到了大家的面前,对这方面的研究以及尝试从那时起就受到了关注。逐渐地,很多以科学研究为基础的文章为我们了解高原环境运动医学提供了数据以及理论基础。
来自德国的著名的高原运动医学研究者Bartsch 教授认为,海拔上升到650 米时就会对运动能力带来改变和影响。首先带来的障碍是身体血液内的氧含量减少。因为大气中的氧分压(指溶解在血中的氧分子所产生的压力)减少,人体内能够结合血红蛋白的氧就会减少。结果就是:你的血液流通过肺脏的时候未能够彻底地与空气中的氧结合,这就像电池未能够充分充电一样的效果。这样未充满“电”的血液就会导致最大氧耗量的减少—最大氧耗量(VO2 max)就是你的身体在运动过程中对氧的吸收消耗的直接指标。这对热爱越野跑的长距离跑者有什么影响呢?
因为长距离的跑步与短跑运动相比需要的是耐力,这预示着将会更加受到高海拔氧含量减少的影响,这会很大程度地影响你的速度。那么这样的影响的实际情况是什么呢?
在海拔3000米以上的海子沟跑步,跑者的心肺功能经受着考验
研究者们通过模拟海拔以及梯度海拔的研究发现,在海拔500 米以上,海拔每升高330 米,VO2 max就会平均降低1.9%;同时在跑步机上的模拟实验中,一在匀速的情况下耗尽体能的时间会缩短4.4%。当然这些数据代表的是平均情况,研究者们也发现存在很多个体差异。
那么,这些数据对于大多数跑者意味着什么?
如果你从低海拔来,那你来到高原后运动能力必然会受到影响,即使已经来到高原数十天,身体已经进入了习服阶段,但是运动的能力不能够达到你在低海拔时的程度,甚至你可能会在认为不算高海拔的海拔高度比如1000~1500 米的时候就开始受到海拔变化的影响。更加不幸的是,对于耐力运动爱好者来说,你在高原受到的影响可能会比在高原上休闲娱乐的游客更加明显。
讲了这么多危言耸听的高海拔的影响,那么从科学的角度来看,有没有一些能够给高海拔越野跑者的建议呢?
Bartch 教授提议,如果你将要到更高海拔(2600米以上)越野跑时,在上到目的海拔之前需要有3~4天的休息,不进行任何运动训练;同时要避免高原病的发生。即使对训练有素的运动员,都存在很高的高原病的发生率。急性高原病可能会导致肺脏以及大脑的水肿,还包括严重头痛、恶心呕吐、咳嗽、手脚水肿等。高原病产生的另外一个重要因素是缺水,越来越多的研究证明高原病的发生不仅与缺氧有关,还与高海拔身体和组织细胞缺水有关。
是不是在高海拔训练过的跑者来到低海拔时表现会更好呢?研究者们将高原训练以及身体的生理性习服叫做“自然产生的血液系统兴奋剂作用”,随着在高海拔的生理性习服,人体会通过增加红细胞的数量、血红蛋白的量来应对外环境低氧,随之VO2 max 也会提高,很多人利用它来提高在低海拔的运动能力。通过在高海拔训练生活习服,身体能够在一定程度上提高氧传递能力,但是具体能否提高在低海拔的跑步速度没有一个明确的一致的结论。
对于生活在低海拔的大多数人来讲,如果想完成四姑娘山越野跑等高海拔的越野跑赛事,我们能够给大家提供一些建议是:
1、第一天一定要“Take it easy”,避免第一天过度兴奋,过量运动。
2、休息、喝水、散步、保证睡眠,在进入真正高强度的跑步之前,要犒劳身体,迎接真正的挑战。
3、高原地区非常容易缺水,一定要保证给身体提供足量的水分,喝水是一进入高原就要不停做的事情。
4、避免喝酒,喝酒会影响呼吸中枢。
5、尽量避免服用安眠药,但是要保证良好的睡眠,有条件的情况下可以在医生的观察和建议下服用一些助眠的药物。
6、尽量控制咖啡因的摄入,咖啡因的利尿作用可能会增加身体组织细胞脱水的危险。
7、要增加碳水化合物的摄入,除了碳水化合物的常规好处之外,在高原上碳水化合物产生的CO2 会刺激呼吸反应。
8、如果所有这些都不能够帮助你克服高原带来的影响,可以考虑服用Diamox 这样的药物来帮助你克服高原反应。从进入高原前开始低剂量服用,连续服用三天,同时要遵循上述建议。目前Diamox 是最被认可的预防高原病的药物,但是并不是万能的药物,高原病发生的可能还是存在。
总而言之,探客户外手电提醒大家,要正确认识自己身体在高原上的反应,并且了解其限制,承认自己不能够达到像在低海拔一样的表现,是重中之重。
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发表于 2018-6-22 17:18:26 | 只看该作者
不错 ,值得学习学习
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